Uma dieta sem glúten nutritiva é essencial para a sua saúde do celíaco, mas muitas pessoas com a doença celíaca não absorvem nutrientes tão bem como deveriam.
Para compensar a fraca absorção de nutrientes, existem certas áreas da sua dieta sem glúten que você deve se concentrar para superar a lacuna na absorção de nutrientes.
Alimentos Permitidos para Dieta sem Glúten Nutritiva
1. Carnes magras e outras fontes de proteína
A proteína é importante para todos. A importância da proteína aumenta para as pessoas em uma dieta livre de glúten. Celíacos que não recebem bastante proteína, estão em maior risco de efeitos colaterais relacionados à doença celíaca.
O melhor exemplo do benefício da proteína é o que acontece quando você não tem o suficiente em seu organismo. Neste caso, você se sente fraco, desnutrido e fatigado. Isto acontece porque a proteína é um componente crucial no bom funcionamento dos músculos, células do sistema imunológico e absorção de nutrientes.
Como o seu intestino delgado está danificado e não absorve nutrientes muito bem, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas para maximizar a absorção de outros nutrientes essenciais em sua dieta.
Carne, peixe, ovos e leite são as proteínas completas mais comuns. A carne e o peixe são especialmente importantes porque ajudam a compensar a falta de produtos lácteos na dieta de muitos celíacos, uma vez que a doença celíaca pode coincidir com intolerância à lactose.
As carnes magras também são ricas em nutrientes essenciais como zinco, ferro, e B12, todos os quais são especialmente importantes.
2. Leguminosas
Assim que o seu médico falou as palavras “Você tem doença celíaca”, pão, massas e todos os outros grãos com glúten saíram pela janela.
Ao seguir uma dieta sem glúten, você não só perdeu alguns de seus alimentos favoritos, como você perdeu algo ainda mais importante: as fibras. Fibras promovem a saúde intestinal, diminuem os níveis de colesterol, mantém bom e estável os níveis de açúcar no sangue.
Para muitos celíacos, cortar os grãos significa cortar a maioria das fibras na sua dieta. Leguminosas como feijão e lentilha são ótimos substitutos para cereais com glúten. Como os cereais, as leguminosas são cheias de carboidratos complexos e fibras. Na verdade, elas podem até ser melhor do que grãos, porque elas também são carregadas com proteína!
Feijões e lentilhas também são excelentes fontes de cálcio, potássio, vitamina B6, ácido fólico, e antioxidantes.
Estes nutrientes são muito importantes para ajudar na recuperação de um intestino delgado danificado, com fraca absorção de nutrientes, decorrente da doença celíaca. Leia a seguir a próxima seção sobre suplementação, para aprender mais sobre esses nutrientes notáveis.
3. Iogurte
A maioria das pessoas sabe que o iogurte é saudável, mesmo que eles não saibam o porquê. Um pouco de proteína e cálcio, certo?
Bem, claro, mas nenhum deles é o melhor motivo para comer iogurte. O que é, então? Os probióticos.
Probióticos são as boas bactérias no seu intestino, que são obrigatórias para uma saúde digestiva. Coma apenas um iogurte por dia e seu intestino vai agradecer por isso.
4. Vegetais
Todos os vegetais são fontes de vitaminas, antioxidantes e minerais. Quanto mais escuros e frondosos, mais densos em nutrientes são.
O favorito é o espinafre, fonte de ferro, cálcio, magnésio, potássio, vitaminas solúveis em gordura, vitamina C. Gordura solúvel de vitamina K também é encontrada em espinafres, que protege o intestino delgado de inflamação e pode reduzir o risco de osteoporose.
Outros vegetais altamente recomendados são brócolis, rúcula e couve.
Vegetais têm diferentes benefícios, por isso é importante comer uma variedade todos os dias. Vegetais combinam com qualquer preparação, por isso, inclua pelo menos uma porção de vegetais frescos em todas as refeições.
Adicione Alimentos Ricos em Nutrientes em sua Dieta
Uma dica para saber que você está no caminho certo com sua dieta: coma alimentos que sua avó reconheceria. Peixe, carne, ovos, vegetais, leguminosas são naturais.
Use os alimentos naturais, ricos em nutrientes e a base de sua dieta irá mantê-lo no topo da saúde.
Resumindo:
- Inclua uma boa fonte de proteína em cada refeição. Se você comer três refeições por dia (ou um pouco mais, refeições menores, que é melhor ainda), certifique-se de incluir proteínas. Carnes magras são as melhores: peru, frango ou carne. Em outras refeições inclua iogurte, legumes, ou manteiga de amendoim.
- Coma duas porções de leguminosas (feijão ou lentilhas) por dia. Adicione uma porção de lentilhas como um prato no jantar. É fácil e pode ser um grande impulso para a sua saúde.
- Coma um iogurte no meio da manhã, é uma maneira fácil de obter probióticos e proteína de alta qualidade.
- Coma pelo menos cinco porções de legumes e verduras por dia.
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Fonte: Fenacelbra